Лето лает нам возможность насладиться разнообразием вкусов спелых ягод и фруктов, сочностью и зрелостью овощей. В связи с этим меняется наши вкусы и рацион питания. Это связано с несколькими особенностями:

1. В летнюю жару организму не нужно тратить лишние калории, чтобы согреться, поэтому в рационе питания не требуются высококалорийные блюда.
2. Активность ферментов понижена, поэтому днем лучше есть легкоусвояемые продукты и блюда-салаты, заправленные растительными маслами (оливковое, соевое, гречишное, кунжутное, рапсовое, кукурузное, подсолнечное), овощные рагу, кисломолочные продукты пониженной жирности, фруктовые салаты, ягодные смузи, зеленые коктейли, легкие овощные супы.
3. Когда жарко, организм может обезвоживаться:

• для пищи хорошо подойдут овощи, богатые водой и минеральными солями: огурцы, кабачки, помидоры, сладкий перец, морковь, свекла, капуста, зелень — они отлично восстановят водный баланс и насытят питательными веществами;
• необходимо исключить употребление соленой, копченной, жареной и жирной пищи.

4. Очень внимательно надо относиться к качеству покупаемых продуктов, соблюдать условия хранения, так как летом создаются благоприятные условия для размножения болезнетворных бактерий, и это может стать причиной отравлений.
5. От сладких газированных напитков и пакетированных соков лучше отказаться совсем. Пользы от них мало, а сахар и консерванты, содержащиеся в них, только навредят. Так же рекомендуется ограничить употребление кофе. Кофе, особенно в жару, перегружает работу сердечно-сосудистой системы.
6. Частая ошибка – это переход на вегетарианское питание и исключение животных белков, что категорически не рекомендуется.

Завтраки варианты

• Овсяная каша (200 гр.) В кашу можно добавить 30 г. сухофруктов или свежих фруктов, или ягод — около 100 гр. Из напитков: чашечка зеленого чая без сахара.
• Творог (150 гр). В качестве подсластителя может быть мед (1 ч.л.). Творог будет вкуснее, если добавить орехи или сухофрукты (30 гр.) либо фрукты (100 гр.) Из напитков: чашечка зеленого чая без сахара, 150 мл. свежевыжатого сока.
• Тосты с авокадо (50 гр), сыром (30 гр.) и яйцом.  Можно добавить несладкий фрукт или ягоды (100 гр.). Из напитков: чашечка зеленого чая без сахара.
• Омлет из 2-х яиц с сыром (30 гр.) и зеленью. В омлет можно нарезать помидор и/или сладкий перец.
• Диетическая шаурма (80 гр. отварного куриного (или из индейки) филе, помидоры и огурцы — по 40 гр., сыр твердый — 30 гр.)
• Овсяноблин (овсяные хлопья — 50 гр.; молоко — 50 мл., сыр твердый — 30 гр., яйцо — 1 шт.).
• Ржаные блины (75 гр. ржаной муки, кукурузный крахмал — 1 ст.л, яйца — 1 шт., оливковое масло — 1 ч.л., молоко — 50 мл., соль-щепотка).
• Ленивые вареники или творожная запеканка с клубничным топпингом

Перекусы варианты

• Творог (2%) — 100 гр., ягоды или фрукты любые (250 гр.).
• Смесь орехов (50 гр.).
• Бутерброды — 2 хлебца с сыром (30 гр.) и помидорами (50 гр.).
• Фруктовый салат (по ½ яблока, банана, грейпфрута, йогурт натуральный -50 мл.).
• ПП-пирожное (рисовые или кукурузные хлебцы — 3 шт., йогурт натуральный и ягоды. Йогурт взбить с ягодами и смазать хлебцы по типу торта).
• Кефир (1%) или ряженка (2,5%) — 200 мл.
• Овощной салат: овощи — 200 гр., яйцо — 1 шт., заправить оливковым маслом (1 ч.л.).

Обеды варианты

• Гречка отварная (120 гр.) с запеченной говядиной (150 гр.). К мясу можно сделать томатную заправку (помидоры — 100 гр., лук — 30 гр.).
• Отварной бурый рис (170 гр.), припущенные овощи (170 гр.).
• Запеченный картофель (150 гр.) с шампиньонами (100 гр.), и куриным филе (70 гр.).
• Макароны из твердых сортов пшеницы (170 гр.), паровая куриная котлета (80 гр.), овощи (100 гр.).
• Овощная запеканка (200 гр.) с отварным мясом (120 гр.).
• Куриный бульон (200 гр.), овощной салат (150 гр.).
• ПП-рол (лаваш, любое отварное мясо — 100 гр., помидоры — 60 гр., огурцы — 50 гр., творожный сыр — 40 гр.).
• Холодные супы (огуречный, кабачковый, борщ, гаспачо, щи с щавелем) + тост
• Суп фрикадельки с брокколи + сухарики.
• Окрошка на квасе или кефире.

Ужины варианты

• Фасоль стручковая (200 гр.) с тунцом консервированным (150 гр.).
• Овощной салат (150 гр.) с рыбой на пару (200 гр.).
• Запеченное куриное филе (200 гр.) под сырной корочкой (сыр 30 гр.), салат из сезонных овощей (150 гр.).
• Вареный нут (170 гр.), форель на пару (200 гр.).
• Куриные голени без кожуры (130 гр.), гречка отварная (130 гр.), овощи (80 гр).
• Запеканка с овощами и фаршем мясным или рыбным.
• Печень и подушечки из овощей.

Рецепты отдельных блюд

Холодный огуречно-имбирный суп

Это довольно интересно, но вкуснее всего этот суп – с картофельными чипсами (с натуральным вкусом).

4 порции, приготовление: 15 мин.

Что необходимо:

• 1 кг огурцов;
• 3 см свежего корня имбиря;
• 1 зубчик чеснока;
• 1 средний пучок петрушки;
• 1 маленький пучок базилика;
• 200 мл кокосового молока;
• 1–2 горсти льда;
• соль, черный перец;
• зеленый табаско для подачи.

Что делать:

1. Очистите имбирь и чеснок, мелко нарежьте, сложите в чашу блендера.
2. Огурцы нарежьте средними кусками, также сложите в блендер. Мелко порубите петрушку и базилик (несколько листочков базилика оставьте для украшения), добавьте в блендер, посолите и поперчите.
3. Включите мотор блендера сначала на небольшую мощность или измельчите смесь в пульсовом режиме. Когда смесь будет уже достаточно однородной, добавьте кокосовое молоко и лед, взбейте до однородности и сразу же подавайте, при желании сбрызнув табаско.

Дорада на подушке из сладкого и острого перца

К такой рыбе очень хорош молодой картофель – на пару или просто вареный.

4 порции, приготовление: 50 мин.

Что необходимо:

• 4 небольшие дорады или 2 большие;
• по 2 крупных сладких красных и желтых перца;
• 2 зеленых перца чили;
• 2–4 зубчика чеснока;
• 4–6 веточек тимьяна;
• 100 мл оливкового масла;
• соль, свежемолотый черный перец.

Что делать:

1. Очистите чеснок. Отложите столько веточек тимьяна, сколько у вас рыбок, а с остальных снимите листочки. Сложите листочки тимьяна, чеснок и оливковое масло в блендер, измельчите до однородности.
2. Рыбу выпотрошите, очистите от чешуи, удалите из головы жабры. Промойте рыбу и обсушите. Сделайте на одном боку каждой рыбки три диагональных неглубоких надреза. Натрите рыбу со всех сторон маслом с чесноком и тимьяном (примерно половина масла должна остаться), посолите, поперчите, вложите в брюшко по веточке тимьяна. Оставьте мариноваться, пока готовите все остальное.
3. Разогрейте духовку до 160 °С с грилем, если есть. Застелите противень пергаментом. Очистите сладкие и острые перцы от плодоножек, семян и перегородок. Нарежьте перцы тонкой соломкой, смешайте с оставшимся пряным маслом. Выложите перцы ровным слоем на подготовленный противень и поставьте в верхнюю треть духовки на 10 мин.
4. Выложите на перцы рыбу надрезанной стороной вверх. Верните в центр духовки. Запекайте до готовности рыбы, 12–14 мин., если рыба мелкая, и 16–20 мин., если крупная. Подавайте сразу же.

Псевдолазанья из баклажанов с говядиной

К такой запеканке хорошо подходят острые маринованные овощи: перцы, чеснок, черемша.

4–6 порций, приготовление: 50 мин.

Что необходимо:

• 4 средних баклажана;
• 600–700 гр. говяжьего фарша с жирком;
• 150 гр. адыгейского сыра;
• 800 гр. рубленых помидоров в собственном соку;
• 2 средние луковицы;
• 4 зубчика чеснока;
• оливковое масло;
• 1 ч. л. семян зиры;
• 1 ст. л. молотой сладкой паприки;
• соль, свежемолотый черный перец.

Что делать:

1. Разогрейте духовку до 180 °С. Застелите 2 противня бумагой для выпечки. Нарежьте баклажаны вдоль пластами толщиной 4–5 мм. Разложите на противнях в один слой, смажьте маслом, посолите, запеките, почти до готовности, 10 мин.
2. Очистите лук и чеснок, мелко нарежьте. Обжарьте в большой сковороде с толстым дном на среднем огне, 5 мин. Добавьте зиру, обжаривайте 30 сек.
3. Увеличьте огонь до максимума, выложите фарш, обжаривайте, все время перемешивая и разбивая комки лопаточкой, пока фарш не изменит цвет. Приправьте солью, перцем и паприкой, влейте помидоры вместе с соком. Доведите до кипения, готовьте 5–7 мин. Снимите с огня.
4. В глубокую форму для запекания выложите слегка внахлест 1/3 баклажанов, так чтобы закрыть дно. На баклажаны выложите половину фарша. Сверху – второй слой баклажанов, затем оставшийся фарш и третью часть баклажанов.
5. Поставьте форму в духовку и запекайте при 180 °С примерно 20 мин. Посыпьте запеканку мелко раскрошенным или натертым сыром, верните в духовку до образования румяной корочки, примерно 7 мин. Подавайте горячей.

Перцы, фаршированные рисом и нутом

К такому ланчу очень подойдет салат из тонко нарезанных кислых яблок со шпинатом, зирой, чесноком и оливковым маслом.

4 порции, приготовление: 1 ч

Что необходимо:

• 6 сладких перцев ромеро;
• 100 гр. овечьего или другого твердого сыра;
• 1 стакан длиннозерного риса;
• 1 банка (400 г.) нута;
• 1 средняя морковка;
• 2 средние луковицы;
• 4 зубчика чеснока;
• оливковое масло;
• 1 ч. л. сладкой молотой паприки;
• соль, свежемолотый черный перец.

Что делать:

1. Сварите рис в 1,5 стакана кипящей подсоленной воды, под крышкой, 15 мин. Дайте остыть под крышкой 10–15 мин.
2. Разогрейте духовку до 160 °С. Застелите противень бумагой для выпечки. Разрежьте перцы вдоль пополам, старясь аккуратно прорезать плодоножку. Аккуратно удалите семена и перегородки.
3. Очистите лук, чеснок и морковь, мелко нарежьте. Обжарьте в 3 ст. л. масла с солью на среднем огне, 7–10 мин. Приправьте паприкой, смешайте с рисом. Откиньте нут на дуршлаг, слегка разомните вилкой, добавьте к рису с овощами, перемешайте.
4. Начините перцы получившейся смесью, выложите на подготовленный противень. Натрите сыр на мелкой терке, посыпьте перцы. Запекайте в нижней трети духовки примерно 30 мин. Подавайте горячими.

Фриттата с зелеными овощами

Именно такая фриттата с зелеными овощами отлично сочетается с бородинским хлебом со сливочным маслом.

4 порции, приготовление: 35 мин.

Что необходимо:

• 4 крупных яйца С0 или СВ;
• 120 гр. сметаны жирностью 15–20%;
• 100 гр. свежего или замороженного зеленого горошка;
• 100 гр. зеленой стручковой фасоли;
• 1 маленький кочанчик брокколи;
• 1 маленький цукини;
• 1 небольшой пучок тархуна или мяты;
• 3 ст. л. сливочного или оливкового масла;
• соль, свежемолотый черный перец.

Что делать:

1. Разогрейте духовку до 150 °С. У фасоли отрежьте кончики, при необходимости удалите «струнку» по краю. Длинные стручки нарежьте удобными для еды кусочками.
2. Разберите брокколи на небольшие соцветия (стебель здесь не понадобится). Цукини нарежьте небольшими кубиками. Горошек, брокколи и фасоль бланшируйте в подсоленной слабо кипящей воде 2–3 мин., затем откиньте на дуршлаг, обдайте ледяной водой и обсушите.
3. Взбейте яйца со сметаной, солью и перцем до однородности.
4. У тархуна/мяты удалите стебли. Нарежьте листочки тонкой соломкой. В большой сковороде с жаропрочными ручками растопите масло, положите зелень, прогрейте на небольшом огне 1 мин.
5. Добавьте в сковороду овощи, включая цукини, посолите, поперчите, залейте яичной массой. Поджарьте на небольшом огне, чтобы низ схватился, примерно 3 мин. и переставьте в духовку. Готовьте, пока верх не схватится. Подавайте горячей или холодной.

Спагетти с мидиями и свежими помидорами

Пасту с морепродуктами в Италии не принято посыпать сыром – но кто же может нам это запретить? Хороший тертый сыр никому еще не мешал!

4 порции, приготовление: 30 мин + 2 ч.

Что необходимо

• 400 гр. спагетти;
• 600–700 гр. замороженных мидий;
• 2 больших очень спелых помидора;
• 4 зубчика молодого чеснока;
• 2–3 веточки тимьяна;
• 80–100 гр. сливочного масла;
• соль, свежемолотый белый перец.

Что делать:

1. Заранее разморозьте мидии в холодильнике, положив их в дуршлаг, установленный в миске, – это займет 12–14 ч.
2. Сварите спагетти в кастрюле с большим количеством подсоленного кипятка согласно инструкции на упаковке.
3. Пока спагетти варятся, очистите чеснок и нарежьте тонкими кружочками. В большой сковороде распустите сливочное масло, положите чеснок и листочки тимьяна, прогревайте на минимальном огне 2–3 мин.
4. Добавьте в сковороду мидии, поперчите, слегка увеличьте огонь и прогревайте, помешивая, 3 мин.
5. Нарежьте помидоры небольшими кубиками. Откиньте готовые спагетти на дуршлаг, выложите в сковороду с мидиями и чесноком, хорошо перемешайте. Добавьте помидоры, еще раз перемешайте и сразу разложите по подогретым тарелкам.

Хорошего и вкусного лета!

Заведующая отделением профилактики  Алфимович Е.В.