Ещё с давних времён люди знали о том, что фруктовые и овощные соки чрезвычайно полезны для здоровья и часто являются незаменимым источником витаминов и других важных веществ. Согласно техническому регламенту Таможенного союза (ТР ТС 023/2011 «Технический регламент на соковую продукцию из фруктов и овощей»), сок – продукт, полученный из доброкачественных спелых фруктов или овощей, в котором сохранены пищевая ценность, физико-химические и органолептические свойства одноименных фруктов и (или) овощей.

Соки являются важным продуктом питания, они не только утоляют жажду, но и имеют определенную пищевую ценность, так как являются источником легкоусвояемых сахаров, витаминов, органических кислот, минеральных веществ и др. Наличие в соках пектина придает им лечебно-профилактические свойства, так как пектиновые вещества обладают способностью связывать и выводить из организма соли тяжелых металлов, токсины, радиоактивные элементы. Соки содержат полифенолы (феноловая кислота), а также флавоноиды (флавонолы, антоцианины и др). Большая часть полифенолов в неизмененном виде достигает толстой кишки и подвергается расщеплению при участии микробов кишечника, положительно влияя на состояние микрофлоры.

В соке должно быть не меньше 100% сока. На упаковке, кроме слова «сок», должен быть обязательно указан вид сока. Как правило, это или «прямого отжима», или «восстановленный». Восстановленный сок, как и сок прямого отжима, изготавливается из спелых фруктов и овощей. При получении сока прямого отжима фрукты или овощи отжимают, сок пастеризуют и разливают в упаковку. При изготовлении восстановленного сока фрукты или овощи отжимают, удаляют из полученного сока часть воды (сок становится густым), разливают в удобные для транспортирования емкости (например, в асептические пакеты), а затем отправляют в различные точки мира, где на специализированных заводах сок восстанавливают, т.е. возвращают в него то количество воды, которое было удалено ранее.

Свежевыжатые фруктовые соки, как и цельные фрукты, содержат витамины, минералы и фитонутриенты. Однако есть одно очень важное отличие: мякоть и кожура цельных фруктов являются источником пищевых волокон (клетчатки), необходимых для здоровья нашего кишечника. Свежевыжатые соки, особенно если они без мякоти, лишены этой важной составляющей.

При отжиме некоторых фруктов и ягод получается пюре (абрикос, персик, банан) или сок с чрезмерно терпким или кислым вкусом (вишня, клюква, смородина). Чтобы из таких плодов получить вкусный и полезный продукт, сок или пюре смешивают с другими фруктовыми соками, например, с яблочным, или делают нектары. Нектары изготавливаются путем смешивания соков или пюре с питьевой водой и добавлением сахара или меда. Минимальная доля сока в нектаре зависит от вида фрукта или овоща, из которого изготавливается продукт, и может составлять от 20 до 50%.

Минимальная доля сока или пюре в сокосодержащем напитке – 10%, для сокосодержащего напитка из лимона или лайма – 5%. В сокосодержащий напиток может быть добавлена фруктовая или овощная мякоть. Использование консервантов при производстве сокосодержащих напитков законодательно запрещено.

Употребление различных видов сока имеет как положительное, так и в ряде случаев отрицательное воздействие на организм человека. Наиболее распространенные неблагоприятные последствия проявляются в виде диареи, метеоризма и боли в области живота, аллергические реакции. Кроме того, дети, активно потребляющие соки с раннего детства, имеет повышенный риск развития ожирения в будущем. Это связано с тем, что во фруктах содержатся углеводы в виде простых (глюкоза, фруктоза, сахароза) или сложных сахаров (пектин, крахмал, декстрин), которые присутствуют в соках с мякотью и неосветленных соках. Так, в яблоках и грушах и, соответственно, в соках из них преобладает фруктоза. В банане, ананасе, манго, мандаринах содержится больше сахарозы. Гранат, виноград сахарозу практически не содержат. При переработке фруктов в соки общее количество и соотношение природных сахаров остается практически неизменным. Например, в 100 г яблок может содержаться от 8 до 13 г сахаров. При промышленной переработке эти показатели усредняются. На выходе получается сок, в 100 мл которого содержится 10 г сахара.

Избыток сахаров и дефицит клетчатки приводит к тому, что это питание быстро усваивается, не формируя насыщения, а калорий при этом дает много. Существует распространенное заблуждение о том, что сахар из фруктов (фруктоза) более полезен, чем привычный нам сахар. На самом деле сахароза (или белый сахар) состоит из глюкозы и той же фруктозы. Глюкоза является первичным и наиболее предпочтительным субстратом для получения энергии в нашем организме, особенно в ней нуждаются клетки головного мозга. Учитывая, что фруктоза может перерабатываться только в печени, то та часть фруктозы, которая не преобразовалась в глюкозу для получения энергии, сразу преобразуется в жир. Это приводит к излишнему накоплению жира, в том числе в печени. Для сравнения: из 120 ккал глюкозы лишь 1 ккал сохраняется в виде жира, а при употреблении 120 ккал фруктозы – 40 ккал. Согласно рекомендациям ВОЗ, человек должен ежедневно получать не менее 5-ти порций овощей и фруктов в день, одна из которых может быть заменена порцией сока 150 мл.

Введение соков детям на первом году жизни целесообразно назначать лишь после введения основных видов прикорма – не ранее 8 месяцев. Соки для детского питания не содержат добавленного сахара. Детям употребление сока рекомендуется в следующих объемах в зависимости от возраста:

• 6-7 месяцев – до 50 мл;
• 8-10 месяцев – не более 80 мл;
• 11-12 месяцев – до 100 мл;
• 1-3 года – 120 мл;
• 4-6 лет – 120-180 мл;
• 7-18 лет – 240 мл.

Конечно, не все плоды содержат большое количество сахаров, существуют такие, содержание фруктозы в которых минимально (лимон и лайм). Грейпфруты, многие ягоды и киви также разрешено включать в меню при борьбе с лишним весом, так как содержание фруктозы в них не очень велико, а вот количество питательных веществ и антиоксидантов достаточно. Большинство фруктов и овощей имеют низкий или средний гликемический индекс (яблочный сок – 36, апельсиновый – 50), поэтому они не приводят к резкому повышению уровня глюкозы в крови по сравнению со сладкими газированными напитками, гликемический индекс которых близок к 70.

Соки, нектары, сокосодержащие напитки – это полезные напитки в рационе питания человека. Каждый сок имеет свои полезные свойства, это уникальный набор аминокислот, антиоксидантов, органических компонентов, макро- и микроэлементов.
Но прием напитков в избыточном количестве может вызывать негативные последствия для организма. Для питания детей первых лет жизни следует использовать только соки промышленного производства, рекомендованные конкретной возрастной категории. Детям в возрасте от 7 до 18 лет не стоит употреблять слишком много сока. Рекомендованная доза составляет один стакан в день. Детям с ожирением, диареей, а также при метеоризме, вздутии кишечника или болях в животе количество сока в ежедневном рационе следует уточнить у лечащего педиатра.