В результате широкого развития медицины и науки человечество с каждым поколением обладает все большей и большей продолжительностью жизни. Согласно всемирному докладу о старении и здоровье Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), дополнительные годы жизни имеют далеко идущие последствия для каждого из нас и общества в целом. Поэтому вопрос благополучия и здоровья людей старшей возрастной группы касается не только их самих, но и каждого члена общества.

О Дне старшего поколения

Ежегодно 1 октября в России и во всем мире отмечают День пожилого человека или День старшего поколения. Дата выбрана неслучайно: бытует мнение, что старость — это золотое время, осень, как известно, тоже называют золотой порой, поэтому и было решено выделить старшему поколению специальный день в самый разгар осеннего сезона.

Акция существует с 1990 года по инициативе Генеральной Ассамблеи ООН. В России этот праздник отмечается также 1 октября на основании Постановления Президиума Верховного Совета Российской Федерации от 1 июня 1992 года «О проблемах пожилых людей».

В этот день во многих государствах мира для старшего поколения устраиваются концерты и фестивали, благотворительные выставки, спектакли, спортивные соревнования, киносеансы, различные конкурсы, вечера отдыха и т.д.

Физиологические особенности пожилого возраста

При достижении пожилого возраста (более 60 лет, согласно ВОЗ), любой человек, так или иначе, начинает сталкиваться с определенными трудностями. Для того, чтобы не «доживать свой век», а продолжать получать удовольствие от жизни, нужно знать особенности и изменения, которые начинают происходить в организме с возрастом: какие-то из них предотвращать, влияние других — минимизировать, с третьими — учиться полноценно жить.

Приведем некоторые примеры — итак, с возрастом:

• истончается кожа ⇒ она легче травмируется и хуже заживает — необходимо тщательно следить за одеждой, постельным бельем и другими возможными повреждающими факторами;
• истончается подкожно-жировая клетчатка ⇒ нарушается теплообмен — необходима теплая одежда, хорошо отапливаемые места для работы и жизни;
• уменьшается количество костной ткани, истончаются суставные хрящи ⇒ возрастает риск переломов костей, чаще беспокоят боли в области суставов, снижается двигательная активность — необходима двигательная активность и гимнастика, а также профилактика дефицита кальция и витамина D;
• уменьшается количество мышечной ткани ⇒ снижается трудоспособность и активность, усугубляется вышеуказанная проблема — необходимы систематические физические упражнения;
• снижается эластичность легочной ткани, уменьшается подвижность дыхательных мышц, нарушается «очистительная» функция проводящих дыхательных путей ⇒ чаще мучает одышка, возникают пневмонии — необходима дыхательная гимнастика, рекомендуется чаще бывать на свежем воздухе;
• снижается эффективность работы сердца и сосудов (их мышечная структура замещается соединительной тканью) ⇒ уменьшаются физические возможности человека, возрастает риск развития серьезных сердечно-сосудистых осложнений — необходимо тщательно отслеживать все изменения и вовремя получать медицинскую помощь для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний, систематически заниматься физическими упражнениями;
• уменьшается количество пищеварительных соков, замедляется перистальтика кишечника, замедляется метаболизм ⇒ снижается аппетит, возникает недостаток питания — необходим пересмотр и подбор подходящего питания;
• уменьшается количество «рабочих» клеток почек ⇒ снижается количество мочи, повышается ее концентрация — необходим тщательный контроль дозировок принимаемых лекарственных препаратовиз-за возможной передозировки в результате снижения функции почек.

На самом деле анатомо-физиологических особенностей пожилого возраста намного больше, и далеко не каждая из них будет присуща тому или иному человеку. Для того, чтобы разобраться, с какими трудностями можете столкнуться Вы или Ваш близкий, необходима консультация врача-гериатра.

Основные рекомендации для сохранения здоровья после 60 лет

Несмотря на большое разнообразие физиологических проявлений старения организма, существуют общие для всех людей рекомендации для сохранения здоровья после 60 лет.

• Не забывайте о двигательной активности
• Питайтесь рационально и соответственному своему возрасту(более подробную информацию о здоровом питании в пожилом возрасте
• Заботьтесь о своем психологическом и когнитивном здоровье. (более подробную информацию о том, как помочь мозгу не стареть,
• Помните о важности регулярных медицинских обследований.

Здоровое питание в пожилом возрасте

Многочисленные научные исследования, проведенные в последнее время в разных странах, свидетельствуют о наличии связи между особенностями питания и состоянием здоровья, развитием ряда патологических процессов, в частности атеросклероза, ишемической болезни сердца и мозга, гипертонической болезни, возрастных изменений хрусталика глаза, которые являются основными причинами развития преждевременного старения.

В последние годы в геронтологии (науке о старении) появился специальный раздел, посвященный изучению особенностей питания,  как здоровых пожилых людей, так и страдающих тем или иным заболеванием.

Какими же должны быть принципы питания человека, которому за 60 лет?

1. Питание людей пожилого и старческого возраста должно строиться с учетом качественной полноценности потребляемых продуктов и их калорийной сбалансированности в соответствии с энергетическими затратами организма.
2. Пищевой рацион должен иметь антисклеротическую направленность, включать продукты, богатые стимуляторами ферментных систем, липотропными (расщепляющими жиры)  веществами, содержать большое количество биологически активных веществ (витамины, микроэлементы),   легко переваривающихся под воздействием пищеварительных ферментов.
3. Количество и качество пищи определяются возрастом, полом и характером выполняемой работы. Диета людей пожилого возраста существенно отличается от диеты молодых. Пожилому человеку требуется меньше калорий, чем молодому, что связано со снижением физической активности и особенностями обмена веществ. Но уменьшенный по калорийности рацион должен содержать достаточное количество  минеральных солей, витаминов, белков.  Общую калорийность суточного рациона для пожилых людей необходимо снижать преимущественно за счет животных жиров и простых углеводов.
4. Питание должно быть умеренным, регулярным и разнообразным. Избыточность его в сочетании с малоподвижным образом жизни обычно приводит к ожирению, которое почти всегда способствует развитию атеросклероза. «Толстеть — значит стареть»,— гласит пословица.
5. Людям пожилого возраста рекомендуется употреблять продукты, которые лишены или содержат мало холестерина и богаты веществами, способствующими его выделению из организма (обезжиренный творог, кефир, простокваша и др.). Много таких веществ содержится в сое, горохе, бобах, капусте, салате, моркови. Рекомендуется употреблять, рыбу, нежирные сорта мяса.
6. Рекомендуется ограничить  употребление поваренной соли с целью профилактики развития гипертонической болезни.
7. Витамины, улучшая обменные процессы в организме, обладают и противосклеротическими свойствами. Однако нужно помнить, что с возрастом они хуже всасываются в кишечнике. Поэтому пожилым людям необходимо регулярно (3 – 4 раза в год), принимать готовые поливитаминные комплексы. Систематическое курсовое применение витаминов в виде поливитаминных комплексов отечественного производства (декамевит,  ундевит, пангексавит и др.) дает стимулирующий эффект, благотворно влияет на функцию сердечно —  сосудистой, нервной систем, почек, опорно-двигательного аппарата, обменных процессов стареющего организма, при лечении многих заболеваний, в развитии которых недостаточная реактивность, сопротивляемость организма играют значительную роль.

Профилактика и лечение преждевременного старения, имеющихся хронических заболеваний, должно проходить только по рекомендации и под систематическим контролем врача.

Не стоит забывать о том, что положительные эмоции, радость труда и созидания, преданность любимому делу, вдохновение  —  все это, безусловно, не только украшает, делает полноценной, радостной жизнь, но и благотворно влияет на здоровье, психическую и физическую активность человека.

Искусство старения. Физическая активность.

Даже если возраст перешел границу 60 лет, не нужно расслабляться и говорить, что возраст для физической активности уже не тот. На самом деле регулярное выполнение несложных спортивных упражнений просто необходимо всем пенсионерам, ведь именно они помогут как можно дольше быть дееспособным и сильным человеком.

С возрастом у человека происходят изменения во всех органах и системах организма, соответственно снижаются возможности организма.

Возрастные изменения двигательной функции организма выражаются в снижении показателей силы, гибкости, скорости, выносливости, ловкости.

Специалисты давно заметили тот факт, что, хоть физические упражнения не способны вернуть юность и остановить процесс старения, ежедневная зарядка и прогулки помогут мышцам «омолодиться», как минимум, на 10 лет. Кроме того, физическая активность останавливает потерю костной массы у пожилых женщин, а если, например, делать упражнения на тренировку баланса, то вероятность упасть и повредить свой организм будет гораздо меньше. А еще спорт – лучшее лекарство от депрессии, которую так часто испытывают пенсионеры, особенно, если занятия групповые, например, в фитнес-клубе или просто в ближайшем парке.

Ученые института геронтологии Академии Медицинских Наук рекомендуют для пожилых следующий оздоровительный минимум: утренняя гигиеническая гимнастика (гиперссылка на нашу статью) — 10 минут; ходьба на свежем воздухе — 1 час; активный отдых в течение всего выходного дня.

Для пожилых людей наиболее полезны упражнения, тренирующие общую выносливость организма: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи. Наиболее доступный вид физических нагрузок – быстрая ходьба.

При занятии физической культурой необходимо следить за тем, чтобы пульс не превышал 120-150 ударов в минуту, Способность разговаривать при выполнении упражнений должна сохраняться. Слабая испарина, учащенное дыхание и легкая одышка являются показателем тренирующего эффекта. Восстановление исходных показателей пульса и дыхания в норме должно занимать 5-10 минут.

Советы по организации занятий физической активностью для лиц пожилого и старческого возраста:

• Еженедельно должна быть аэробная физическая активность средней интенсивности не менее 150 минут, или выполнение упражнений высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю с учетом индивидуальных особенностей человека и при отсутствии противопоказаний.
• Упражнения следует выполнять сериями продолжительностью не менее 10 минут – только тогда наступает тренирующий эффект для сердечно-сосудистой системы..
• Начинать физические занятия следует с разминки (медленная ходьба и легкие потягивания), если пациент только начинает заниматься физическими упражнениями, то 5-10-минутная разминка может составлять целое занятие (это не противоречит пункту выше).
• Продолжительность занятия должна постепенно увеличивать до 30 минут в день; если до этого пожилой человек вел малоподвижный образ жизни, то этот период должен составлять не менее трех недель.
• Наиболее эффективны ходьба по ровной местности, скандинавская ходьба, лыжные прогулки, плавание, езда на велосипеде, тренировки на велотренажере, беговой дорожке и др, а также ежедневная утренняя гимнастика (или длительная прогулка в лесу, парке, сквере).
• Если пожилые люди не могут выполнять рекомендуемый объем физических нагрузок, им следует выполнять объем упражнений, соответствующий их возможностям и состоянию здоровья.
• Пожилые люди, которые долго были малоподвижными, должны начинать повышение физической активности медленно, начиная с нескольких минут в день, и постепенно увеличивать продолжительность и частоту физических занятий (при отсутствии противопоказаний).
• Следует исключать упражнения на задержку дыхания, натуживание, с вращением головы и длительным наклоном головы вниз, подскоками и т.п.
• Выполнение упражнений на равновесие и предотвращение падений 3 и более дней в неделю до 30 минут (например, ходьба назад, ходьба боком, ходьба на носках). В начальный период выполнения этих упражнений можно использовать стабильную опору.
• Заболевания суставов не являются противопоказанием для физических упражнений. Целесообразна консультация специалиста по лечебной физкультуре, возможно — реабилитолога, для разработки индивидуальной программы физической активности.

Правила построения тренировки для лиц пожилого и старческого возраста

• начинайте тренировки осторожно, постепенно увеличивая их сложность и продолжительность;
• тренировку начинайте обязательно с разминочных упражнений – они готовят тело к выполнению дальнейшей нагрузки;
• исключите силовые упражнения и упражнения на быстроту, вызывающие задержку дыхания и натуживание, что приводит к снижению снабжения кислородом сердечной мышцы;
• выполняйте упражнения на поддержание ловкости и гибкости, что в будущем позволит снизить риск травматизма;
• наращивайте интенсивность физических упражнений постепенно;
• для занятий выбирайте удобную одежду и обувь;
• ни в коем случае не соревнуйтесь с другими.

Если Вы занимаетесь физкультурой самостоятельно, помните — если у Вас возникли:

• боль, или дискомфорт в области грудной клетки;
• необычная одышка, или прерывистое дыхание с некоторым усилием;
• головокружение, или обморок;
• сердцебиение, или тахикардия;
• перемежающаяся хромота (внезапно возникающая боль в ногах при ходьбе, проходящая после короткого отдыха);

следует прервать тренировки и обратиться к врачу!

Кроме того, существуют заболевания, при которых физические нагрузки противопоказаны либо должны быть существенно ограничены (ЛФК). Например, нестабильная стенокардия, ишемическая болезнь сердца (ИБС) с частыми приступами, возникающими при минимальной нагрузке либо в покое, лихорадочные состояния, сопровождающиеся повышением температуры, некомпенсированный сахарный диабет. Пожилые люди часто имеют те или иные заболевания, поэтому до начало занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом!